Ech sëtze beim Yannick Schott am Büro an hei ass alles iergendwéi massiv – net nëmmen de Bürosdësch an déi sëllege Pokaler, déi am Hannergrond virun der Fënster stinn, mee virun allem seng Äerm mat deem impressionante Muskelëmfang. Et kéint ee bal mengen, de Stoff vum Plower wär iwwerstrapazéiert a kuerz virum Räissen. Firwat de Yannick 2023 zu Istanbul als éischte Lëtzebuerger d’Weltmeeschterschaft am Bodybuilding gewonnen huet, ass mir elo absolut kloer. Datt hie sech 2024 dann och nach den Titel vum Mister Universum konnt sécheren, zementéiert seng sportlech Leeschtung an dësem Beräich. „Et war zimmlech emotional“, erënnert sech de Fitnessenthusiast: „An deem Moment denks de un déi vill Virbereedungsjoren an all d’Sacrificer, déi s de gemaach hues. An och un d’Leit, déi dech ëmmer ënnerstëtzt hunn, an deng Partnerin, déi wärend der Preparatiounsphas mat dir gelidden huet.“
Mech wonnert et net, datt hien 2021 säi Beruff als Infirmier a Formateur am Spidol opginn huet, fir zesumme mat sengem beschte Kolleeg David Schloesser de Fitness „Smartform“ opzemaachen, deen duerch seng familiär Atmosphär a säi Coaching-Konzept iwwerzeegt. „Wann ech eppes maachen, da maachen ech et mat 100 Prozent. D’Coronapandemie huet dorunner näischt geännert a konnt eis net stoppen“, esou de Yannick, deen ëm 2008 mam Fitnesssport ugefaangen huet, fir um Fussballsterrain méi robust ze sinn. Et géif iwwer de sportleche Liewenswee vum fréieren Infirmier nach vill ze erziele ginn, mee mir wiesselen awer elo den Terrain a beweegen eis ewech vum Fussballfeld a Richtung Weltall.
Wéi hält ee sech um Mound am beschte fit an op wat muss een oppassen? De Fitnessprofi léist sech op eist Gedankenexperiment an an analyséiert direkt d’Moundsituatioun mat Bléck op déi kierperlech Gesondheet. D’Schwéierkraaft wär reduzéiert an domat d’Belaaschtung vun de Muskele manner grouss. De Muskeltonus, also d’Grondspannung vun de Muskelen am Zoustand vun der Rou, wär och aneschters. Well d’Muskele manner belaascht wären, géife se automatesch ofbauen, et kéim zur Atrophie. Et hätt een dann e bëssen eppes wéi eng Kettereaktioun, well de Muskelofbau hätt och en negativen Afloss op d’„Knochendichte“, déi wéinst der reduzéierter Belaaschtung géif ofhuelen. Ausserdeem wär den Häerzkreeslaf betraff. D’Häerz, dat jo och e Muskel wär, misst manner schaffen, well d’Blutt opgrond vum Gravitatiounsënnerscheed méi liicht duerch de Kierper géif zirkuléieren. D’Resultat wär deemno méi e schwaacht Häerz.
Dësen allgemengen Ofbau vu verschiddenste Muskelen am Kierper bréngt natierlech eng Panoplie vu Problemer mat sech, déi ëmsou méi siichtbar ginn, wann een de Retour op d’Äerd an domat d’Erhéijung vun der Gravitatioun matdenkt – dat ass fir de Mister Universum evident. Hie schwätzt vun enger méi schlechter Ganzkierperstabilitéit, vu Koordinatiounsdefiziter, Gelenksteifheet a Knacheprobleemer, déi en erhéijte Frakturrisiko mat sech bréngen. De Yannick diagnostizéiert weider: „Massiv Réckeprobleemer wéinst enger geschwächter Wirbelsail sinn ee konkreet Beispill, mee och soss kënne Muskel- a Beweegungspéng am ganze Kierper optauchen. Mat Bléck op den Häerzkreeslaf gesäit et net besser aus: Mat engem geschwächten Häerzmuskel kann et virkommen, datt d’Blutt net méi séier genuch an d’Gehier gepompelt gëtt an datt dësen temporäre Fall vum Bluttdrock e Malaise ausléist.“
Fir op de Muskelofbau korrekt ze reagéieren, ginn et zwou Méiglechkeeten: Entweeder geet et dorëm, d’Muskulatur ze erhalen, oder et probéiert ee souguer, Muskelen an deem neie Kader opzebauen. De Fitnessprofi erkläert: „De Prinzip ass ëmmer dee selwechten, egal ob mer et mat der Mound- oder Äerdgravitatioun ze dinn hunn. Am Training muss e mechanesche Reiz gesat ginn, deen de Muskel stimuléiert.“ Wann ee wéilt Muskulatur opbauen, misst ee progressiv trainéieren, well de Kierper sech géif adaptéieren. Dat heescht: „Wann ech haut mat 60 Kilo Gewiicht eng Übung 10 Mol maachen, dann ass d’Zil am nächsten Training, déi 60 Kilo 11 Mol ze packen. A wann ech bei 15 Widderhuelunge sinn, da steigeren ech mäin Trainingsgewiicht.“ Progressive Overload wär heifir de Fachausdrock.
Natierlech gëllt et, de Gravitatiounsënnerscheed ze kompenséieren. Um Mound géife mir 6 Mol méi Gewiicht brauche wéi op der Äerd, fir de Muskel där selwechter Belaaschtung auszesetzen. An nach zwee aner Faktore wären onbedéngt ze berücksichtegen, wann ee Fortschrëtter am Muskelopbau wéilt maachen: d’Ernärung an de Schlof. „Bei der Ernärung steet den Eewäisskonsum op der éischter Plaz, well nëmmen esou gëtt de Muskel mat den néidegen Närstoffer versuergt“, esou de Fitnessexpert. 2 bis 2,5 Gramm Proteinne pro Kilo Kierpergewiicht wären eng gutt Richtlinn. Och genuch Kuelenhydrater missten d’Moundbewunner*innen zou sech huelen, déi géifen nämlech als Energiequell fungéieren, fir datt een iwwerhaapt Leeschtung am Training kéint bréngen. D’Relevanz vum Schlof wär ausserdeem net ze ënnerschätzen – hei kéim et net nëmmen op d’Quantitéit, mee virun allem och op d’Qualitéit un: „Wéi regenerativ ass mäi Schlof? Wéi laang sinn ech an der REM-Phas, wéi laang am Déifschlof?“ De Yannick faasst zesummen: „De Muskel wiisst jo net am Training. Do gëtt just de Reiz gesat. De Muskel wiisst ëmmer an der Recuperatiounsphas.“
Am Joer 2035 huet d’Raumschëff vun der LSA, dat d’Moundbewunner*innen op hir Destinatioun flitt, net genuch Plaz, fir zousätzlech Trainingsmaschinnen ze transportéieren. Allerdéngs geet et duer, fir eis Weltall-Entdecker*inne mat Basismaterial ze ekipéieren. Dat heescht eng Laanghantel, e puer Kuerzhantelen a Kettlebells esouwéi e Battle-Rope stinn zur Verfügung. Wéinst där begrenzter Unzuel vun den Übunge proposéiert de Mister Universum, datt dës esou vill wéi méiglech Muskelgruppe gläichzäiteg solle stimuléieren. Essenziell ass ausserdeem, datt d’Übungsunitéiten eng Kombinatioun aus Kraaft- an Ausdauertraining duerstellen. Domat kann nämlech de Muskelofbau gekontert an zäitgläich den Häerzkreeslaf gestäerkt ginn.
Dem Yannick säi konkreete Mound-Training gesäit follgendermoossen aus: 1. Kettlebell-Squats oder Squats mat der Laanghantel, 2. Pull-ups, 3. Push-ups, 4. Plank, Plank-Leg-Raise oder Side-Plank, 5. Battle-Rope, Burpees oder Mountain-Climbers. Uviséiert sinn dräi Trainingsdeeg an der Woch mat jeeweils fënnef Übungen. Beim 1., 4. a 5. Exercice gëtt pro Trainingsdag d’Übung gewiesselt, fir Variatioun ze hunn. Dat benotzte Gewiicht bei den Trainingsunitéiten an och d’Unzuel vun de Widderhuelungen orientéiere sech un der Fitness vun de Moundbewunner*innen a kënne kontinuéierlech gesteigert ginn, wann d’Zil e progressive Muskelopbau ass. De Bodybuilding-Weltmeeschter versprécht sech vun dësem Training och e positiven Effekt op déi mental Gesondheet, déi ënnert engem Mound-Liewen op supposéiert enkem Raum sécherlech géing leiden. A fir de Rescht gëllt fir d’Bodybuilder*innen op der Äerd wéi fir d’Astronaut*innen um Mound: „Fitness a Muskelopbau ass kee Sprint, mee e Marathon. Et brauch een Disziplin fir eng siichtbar Progressioun.“
En Artikel vum Heng Barone
Kettlebell-Squats oder Squats mat der Laanghantel: Den Ënnerkierper gëtt trainéiert. Virun allem de viischten Uewerschenkel an den Hënner. Mat der Laanghantel gëtt méi den Hënner an och de Bizeps belaascht, mat der Kettlebell-Variant méi den Uewerschenkel.
Pull-ups: De ganze Réck gëtt trainéiert. D’Äerm gi passiv mattrainéiert.
Push-ups: An éischter Linn ginn d’Broscht an d’Schëlleren trainéiert a sekundär och den Trizeps.
Plank, Plank-Leg-Raise oder Side-Plank: De ganze „Rumpf“ gëtt trainéiert an den ënneschte Réck stabiliséiert. Bei der Leg-Raise-Variant gëtt den Drock op de „Rumpf“ erhéicht, bei der Side-Plank läit méi Fokus op de säitleche Bauchmuskelen.
Battle-Rope, Burpees oder Mountain-Climbers: Bei dësen dräi Übunge geet et dorëms, d’Häerzfrequenz an d’Luucht ze kréien, fir esou den Häerzmuskel ze trainéieren.
